2020
Kelly Stessen
Gezonder eten, waar moet ik beginnen?
De feestdagen zijn achter de rug en ik hoorde al veel mensen zeggen: '2 Januari begin ik weer met gezond eten!'
Wil je gezonder eten? Dan denk je misschien, waar moet ik beginnen? Er is zoveel op het internet te vinden over wel/niet gezond eten. Het is belangrijk dat je van tevoren een plan hebt. Je gaat waarschijnlijk een aantal dingen iets anders aanpakken vanaf nu.
Misschien wil je buiten gezond eten ook afvallen. Liefst zo snel als mogelijk. Maar je haalt veel meer resultaten als je gezonder gaat eten. Buiten dat je afvalt, kun je dit blijven volhouden en je gaat je ook nog eens veel fitter en energieker voelen!
IK GEEF JE EEN 5 STAPPENPLAN OM EEN GEZOND VOEDINGSPATROON TE CREËREN.
STAP 1: WAT MOET IK ETEN?
Op internet staan echt veel ‘voedselfabels’:
- Je moet koolhydraatvrij/-arm eten.
- Zuivel is echt slecht voor je.
- Je komt meteen aan van suiker.
- Een glas alcohol is goed voor je.
Ik wil je een aantal richtlijnen geven. Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de onderstaande richtlijnen:
- Eet dagelijks ten minste 300 gram groente en 2 stuks fruit (Qua groenten: focus niet alleen op je avondmaaltijd maar eet groenten ook in je lunch en tussendoor).
- Eet dagelijks ten minste 90 gram volkorenbrood, volkoren crackers, havermout, muesli, zilvervliesrijst, volkoren pasta, zoete aardappel, couscous, quinoa.
- Eet wekelijks peulvruchten.
- Eet 15 gram ongezouten noten per dag.
- Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (kan natuurlijk lactose vrij).
- Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
- Drink dagelijks drie koppen thee.
- Vervang alle geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
- Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
- Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
- Beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees.
- Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (Ja ook fruitsappen vallen hieronder ;)).
- Eet zo min mogelijk suikerrijke producten.
- Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
- Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag. Ik adviseer altijd himalaya / kelt / jozo zout.
- Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt. (In de winterperiode kan vitamine D3 wel helpen om je minder vermoeid te voelen.
STAP 2: LOG JE VOEDING
Misschien denk je na het lezen van de richtlijnen wel ‘Ja allemaal leuk en aardig Kelly, maar hoe moet ik dit nu omzetten in gerechten? En hoe weet ik of ik het nu wel of niet goed binnen krijg?’ Of misschien kom je erachter dat je al wel gezond eet, maar toch niet afvalt.
In beide gevallen raad ik het aan om je eetpatroon nog wat grondiger onder de loep te nemen. Log je voeding bijvoorbeeld een aantal dagen/weken in een voedingsapp, zoals Myfitnesspal. Dit is een gratis app, waar je ook heel gemakkelijk producten kunt scannen en heel overzichtelijk weergeeft wat je allemaal binnenkrijgt en in welke hoeveelheden.
Meten is weten! Maar het loggen moet geen doel op zich gaan worden!! Het moet je inzicht geven waardoor je bepaalde zaken anders kunt aanpakken. Denk aan, meer overdag eten en minder in de avond, meer eiwitten eten ipv vetten, etc.
STAP 3: MAAK EEN LIJST VAN EETGEWOONTES DIE GEZONDER KUNNEN
Als je je voedingspatroon 1 of 2 weken hebt gelogd, begin dan met een lijst te maken van de eetgewoontes die je wilt aanpassen. Neem je bijvoorbeeld genoeg fruit/groente? Of zijn er momenten dat je te veel snoept? Het kan zijn dat je een redelijk lijs. Geduld en kleine stappen zijn belangrijk in het begin! Nee, het gaat niet zo snel dan je koolhydraten schrappen voor een aantal weken. Maar het is wel een heel stuk gezonder en je kunt het vervolgens langer volhouden. Gewoontes veranderen en aanleren heeft even tijd nodig.
STAP 4: SCHRIJF JE VORDERINGEN OP
Weeg jezelf regelmatig (liefst wekelijks op dezelfde dag+tijdstip) en meet je middelomtrek. Eventueel kun je ook foto’s maken. Je vorderingen geven je extra motivatie tijdens het proces. Bij de een is het beter te zien op de weegschaal en bij de ander in centimeters.
STAP 5: VERANDER JE OMGEVING
Onze omgeving (fysieke en sociale) heeft een grote invloed op ons eetgedrag. Als jij een omgeving hebt met minder verleiding zul je ook minder geprikkeld worden om te snacken. Als je een gezonder eetpatroon wilt creëren gaat dit ook makkelijker om dit met iemand samen te doen, je partner of een vriend(in). Je zult minder snel terugvallen en hebt altijd een motivatie buddy in moeilijke periodes.
Wil je meer weten over gezond eten? Ik help je graag! Losse vragen, 1op1 coaching of wil je alles tot in detail leren in mijn online training Afvallen & Meer Energie, hoe jij makkelijk gezond kunt gaan eten, afvallen en vooral hoe je dit moet toepassen in jouw huidige leven? Stuur mij een bericht op social media, info@stessensportencoaching.nl of check mijn aanbod hier op de site.